{"id":110291,"date":"2021-08-18T18:08:31","date_gmt":"2021-08-18T21:08:31","guid":{"rendered":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/?p=110291"},"modified":"2021-08-18T18:08:31","modified_gmt":"2021-08-18T21:08:31","slug":"como-dejar-de-comer-en-exceso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/es\/comportamiento-alimentario\/como-dejar-de-comer-en-exceso\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo dejar de comer en exceso? 4 reflexiones y 9 consejos para aplicar hoy mismo"},"content":{"rendered":"

Est\u00e1 delicioso. \u00a1S\u00edrveme un poquito m\u00e1s! \u00a1S\u00f3lo un pedacito! \u00bfTe suena?\u00a0<\/span><\/p>\n

A\u00fan m\u00e1s cuando se trata de tu postre favorito o cuando es una comida que no pruebas hace tiempo. Pero, \u00bfy si lo dices con frecuencia?<\/span><\/p>\n

\u00bfPierdes el control de tu apetito y no sabes c\u00f3mo parar de comer en exceso en varios momentos y varios d\u00edas a la semana? \u00bfEsa sensaci\u00f3n de llenura te acompa\u00f1a despu\u00e9s de cada comida? \u00bfLa idea de “estoy comiendo demasiado” se repite en tu cabeza durante tus comidas?<\/span><\/p>\n

Muchas personas intentan buscarle una explicaci\u00f3n y terminan culp\u00e1ndose por esa “falta de control”. En realidad, en lugar de concentrarse en “\u00bf<\/span>c\u00f3mo dejar de comer en exceso?<\/span>“, ser\u00eda interesante pensar en “\u00bfpor qu\u00e9 est\u00e1 aumentando mi apetito?”.<\/span><\/p>\n

Un an\u00e1lisis profundo sobre el origen de este apetito aumentado puede ser de gran ayuda. Para hallar la soluci\u00f3n, debemos primero, identificar la causa. A continuaci\u00f3n, menciono algunos puntos cruciales para orientar tu reflexi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

\u00bfQuieres saber <\/span>c\u00f3mo dejar de comer en exceso<\/span>? Pensemos juntos\u2026<\/span><\/h2>\n

1. \u00bfC\u00f3mo identificar las sensaciones de hambre \/ saciedad?<\/h3>\n

Despu\u00e9s de ingerir los alimentos, somos invadidos por una sensaci\u00f3n de saciedad, enviada por el cerebro que env\u00eda se\u00f1ales para notificar que ya no tenemos hambre y que debemos dejar de comer. Como dependen de muchos factores, estas se\u00f1ales se toman su tiempo en llegar: en general se ha observado que la saciedad tarda cerca de 20 minutos para proveernos satisfacci\u00f3n y disminuci\u00f3n del apetito. La sensaci\u00f3n de hambre aparece nuevamente entre 2 a 4 horas despu\u00e9s de tu \u00faltima comida, dependiendo de lo que comiste. \u00a1Despu\u00e9s de un buffet-todo-incluido puede tardarse un poco m\u00e1s!<\/span><\/p>\n

Respetar ambas sensaciones har\u00e1 que estes en paz con la comida sin pensar todo el tiempo en comer y sin estresarte. Adem\u00e1s, te permite comer con calma y moderaci\u00f3n cuando sientas hambre y parar cuando te sientas satisfecho, sin culpa ni frustraciones.<\/span><\/p>\n

2. \u00bfHambre f\u00edsica o emocional?<\/span><\/h3>\n

El hambre f\u00edsica es una se\u00f1al que tu cuerpo te env\u00eda para informarte que necesitas energ\u00eda. Cualquier alimento que este disponible y que te resulte agradable, puede aliviar el hambre f\u00edsica.<\/span><\/p>\n

El hambre emocional, no se satisface con poco: se manifiesta con una necesidad imperiosa de ingerir grandes cantidades de un alimento, implica la exigencia de comer algo que te parezca muy sabroso. Despu\u00e9s de comerlo sientes un alivio inmediato pero luego te das cuenta que las emociones que te llevaron a eso siguen ah\u00ed.\u00a0<\/span><\/p>\n

Es importante aprender a identificar cuando te sientes triste, angustiado, ansioso, aburrido, preocupado, contento o entusiasmado. Una vez que identifiques c\u00f3mo te sientes puedes buscar diversas maneras de lidiar con ese sentimiento que no involucren ingerir alimentos. En ese momento no tienes hambre f\u00edsica sin embargo, es muy probable que comas de forma exagerada, generando la famosa pregunta culposa: \u00bf”por qu\u00e9 no puedo parar de comer”?.<\/span><\/p>\n

\u00bfQuieres saber m\u00e1s sobre el Hambre Emocional? Entonces mira el siguiente v\u00eddeo:<\/span><\/p>\n

\u00bfSab\u00edas que el hambre emocional es el hambre que m\u00e1s engorda?<\/span><\/a><\/p>\n

Conoce el curso online Efecto Sophie sobre comer emocional que he preparado para ayudarte a identificar y eliminar el hambre emocional.<\/span><\/a><\/p><\/blockquote>\n

3. Entonces, \u00bfHago una dieta restrictiva?<\/span><\/h3>\n

Una dieta muy restrictiva puede alterar tu centro de apetito por un tiempo prolongado y hacerte entrar en un c\u00edrculo vicioso de adelgazar y engordar, lo que contribuye con la sensaci\u00f3n de fracaso, un cuerpo con m\u00e1s grasa acumulada y a que te sientas con m\u00e1s apetito.<\/span><\/p>\n

Tu cuerpo no entiende que est\u00e1s de dieta, \u00e9l entiende que est\u00e1 “estresado” por la falta de comida y, como consecuencia, aumentar\u00e1 tu apetito y estar\u00e1s m\u00e1s interesado en comer. \u00a1Todo es parte de un sistema de defensa y supervivencia! Ya que comes tan poco, cada vez que lo hagas tendr\u00e1s el instinto de comer m\u00e1s.\u00a0<\/span><\/p>\n

As\u00ed no podr\u00e1s\u00a0 <\/span>dejar de comer en exceso<\/span>, \u00bfNo te parece?<\/span><\/p>\n

4. \u00bfEstar\u00e9 teniendo compulsiones alimentarias?<\/span><\/h3>\n

Se considera normal y sano comer dem\u00e1s algunos fines de semana con la familia o en alguna reuni\u00f3n especial con amigos. Comer en exceso de vez en cuando no refleja una compulsi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Una compulsi\u00f3n alimentaria se caracteriza por la ingesta de una gran cantidad de alimentos en un per\u00edodo de tiempo limitado (aproximadamente 2 horas), asociada a la sensaci\u00f3n de p\u00e9rdida de control sobre lo que se est\u00e1 comiendo o cu\u00e1nto se come.<\/span><\/p>\n

Y despu\u00e9s de este episodio sueles sentirte muy triste y con baja autoestima. Se trata de un desequilibrio del cerebro que necesita ser tratado.<\/span><\/p>\n

Si crees que sufres de episodios de compulsi\u00f3n alimentaria, te recomiendo buscar ayuda profesional y multidisciplinaria (nutricionista, psic\u00f3logo y psiquiatra).\u00a0 El trastorno alimentario compulsivo requiere atenci\u00f3n y un equipo de profesionales que te orienten. Despu\u00e9s de todo, no se trata de falta de fuerza de voluntad.<\/span><\/p>\n

La compulsi\u00f3n es la forma m\u00e1s severa de hambre emocional.<\/span><\/a><\/p>\n

Conoce aqu\u00ed el curso online Efecto Sophie sobre comer emocional que he desarrollado. Este curso no sustituye una consulta con un profesional especializado, pero puede ayudarte durante el tratamiento.<\/span><\/a><\/p><\/blockquote>\n

Entonces, \u00bfc\u00f3mo <\/span>dejar de comer en exceso<\/span>?\u00a0<\/span>Mis 9 consejos pr\u00e1cticos<\/span><\/h2>\n

1- Comer prestando atenci\u00f3n plena<\/span><\/h3>\n

Con el apuro y la larga lista de tareas de nuestra vida agitada, no nos damos cuenta de lo que comemos ni que cantidad estamos comiendo. A veces, s\u00f3lo queremos practicidad, que sea “listo para comer en el camino” o \u201cabrir el empaque y comer\u201d o \u201clo que que requiera masticar menos\u201d, as\u00ed ahorramos tiempo.<\/span><\/p>\n

Esta p\u00e9rdida de conciencia respecto a lo que comemos ocasiona que las sensaciones de hambre y la saciedad pasen desapercibidas. Esto por supuesto, dificulta el acto de <\/span>dejar de comer en exceso<\/span>.<\/span><\/p>\n

Necesitamos volver a conectar nuestro cuerpo y nuestra la mente, comer conscientemente (despacio, saboreando la comida, prestando m\u00e1s atenci\u00f3n a la textura de los alimentos y al momento). As\u00ed podemos reducir el estr\u00e9s ante este h\u00e1bito de comer en piloto autom\u00e1tico y recuperar el contacto con esa sabidur\u00eda natural de nuestro cuerpo que regula necesidad de ingerir alimentos en cantidades suficientes.<\/span><\/p>\n

2- Lib\u00e9rate de las restricciones<\/span><\/h3>\n

Ya lo s\u00e9, ya lo s\u00e9. Despu\u00e9s de leer esto, vas a sentir una euforia inmediata que puede generar una exageraci\u00f3n al comer, \u00bfverdad? Pues, eso es normal. Pero no te preocupes, no dura mucho. \u00bfSabes por qu\u00e9? Porque nos hemos acostumbrado a que nos pongan restricciones, con la idea que hay alimentos buenos y alimentos malos.<\/span><\/p>\n

El simple hecho de permitirse comer un alimento hace que este sea menos codiciado y deseado. Listo! No hay porqu\u00e9 estresarse.<\/span><\/p>\n

Una vez que empiezas a comer con placer y te quitas esos miedos, ver\u00e1s c\u00f3mo lo disfrutas. Pero recuerda: no se trata de comer todo, come despacio, da preferencia a alimentos de tu agrado, saborea y aprovecha cada sensaci\u00f3n que te da dicho alimento, sin estr\u00e9s. De esta forma, te sentir\u00e1s satisfecha en menos tiempo y con menos cantidad de alimento.<\/span><\/p>\n

3- No uses la comida como \u201crecompensa\u201d<\/span><\/h3>\n

“Hoy me qued\u00e9 un rataso en el gimnasio y por eso, me merezco algo dulce”. \u00bfte suena familiar?<\/span><\/p>\n

Muchas personas usan esta t\u00e1ctica para comer un alimento “prohibido” como compensaci\u00f3n por alg\u00fan esfuerzo o a cambio de alg\u00fan sacrificio. Esto refleja que en realidad, se acostumbraron a una vida de dietas y viven asustadas por “salirse de la l\u00ednea”. Entonces, buscan cualquier motivo para ganar esa codiciada “recompensa” y un poco de felicidad. \u00a1Pero atenci\u00f3n!<\/span><\/p>\n

Este tipo de comportamiento puede desencadenar trastornos alimentares y culpa. \u00a1Cambia esa l\u00ednea de razonamiento! Hay otras formas de sentirse feliz. Haz una lista de cosas que te hacen feliz y \u00fasala como lista de alternativas, eso te ayudar\u00e1 en el camino para dejar de comer en exceso.<\/span><\/p>\n

4- No comas menos, come mejor<\/span><\/h3>\n

Comer bien es comer de todo, sin culpa, sin restricci\u00f3n, con placer, reconociendo tus emociones y tu apetito.<\/span><\/p>\n

Aumenta el consumo de los alimentos verdaderos (frescos) que vienen de la naturaleza. Sentir\u00e1s que tienes m\u00e1s energ\u00eda, ser\u00e1s m\u00e1s sano y, por supuesto, vivir\u00e1s mejor.<\/span><\/p>\n

El resultado ser\u00e1 la reducci\u00f3n de las cantidades de alimento que tu cuerpo necesita, o sea, dejar\u00e1s de comer en exceso. Llegar\u00e1 a estar satisfecho sin caer en el exceso. \u00a1Y si se trata de hidrataci\u00f3n, bebe agua. Es lo \u00fanico que tu cuerpo necesita cuando tienes sed!<\/span><\/p>\n

5- Usa platos m\u00e1s peque\u00f1os<\/span><\/h3>\n

T\u00edpica estrategia de los restaurantes: platos grandes para servir m\u00e1s comida en ellos!<\/span><\/p>\n

Al usar platos m\u00e1s peque\u00f1os es posible controlar mejor las cantidades. Coloca en tu plato lo que desees comer seg\u00fan tu nivel de hambre, come despacio y verifica que sea suficiente para dejarte satisfecho. Haz una pausa y si a\u00fan tienes hambre, perm\u00edtete repetir.<\/span><\/p>\n

6- Cambia de ambiente<\/span><\/h3>\n

\u00bfYa repetiste un plato aunque ya no tenias ganas de comer, s\u00f3lo porque estaba ah\u00ed, frente a ti?<\/span><\/p>\n

Cuando nos estamos reconectando con nuestro cuerpo, reaprendiendo a identificar las se\u00f1ales de saciedad, servirse en la cocina y sentarse a comer en la sala-comedor (por ejemplo) es una buena t\u00e1ctica para iniciar. As\u00ed reduces la tentaci\u00f3n de comer una nueva cucharada sin hambre, ya que tendr\u00edas que desplazarse hasta la cocina de nuevo para servirte m\u00e1s.<\/span><\/p>\n

Deja todas las ollas y azafates en la cocina y no en la mesa de comedor. La proximidad con la comida en abundancia aumenta las posibilidades de comer m\u00e1s aunque no tengas hambre, s\u00f3lo porque est\u00e1 disponible.<\/span><\/p>\n

7- Escribe un diario<\/span><\/h3>\n

Fomenta que prestes atenci\u00f3n a lo que comes y que al escribirlo tomes conciencia de tus h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n. Adem\u00e1s, es una buena herramienta para identificar tendencias hacia el hambre emocional, que pueden estar perjudicando el acto de <\/span>dejar de comer en exceso.<\/span><\/p>\n

Comienza a anotar los alimentos que consumes todos los d\u00edas o s\u00f3lo durante algunos d\u00edas a la semana. Escribe sobre lo que consumiste, cu\u00e1nto comiste y el sentimiento en aquel momento. \u00a1Te podr\u00edas sorprender con el resultado!<\/span><\/p>\n

8- Busca tu bienestar<\/span><\/h3>\n

Busca herramientas para manejar el estr\u00e9s y la ansiedad. No podemos controlarlo todo pero s\u00ed podemos controlar la manera c\u00f3mo afecta nuestra vida.<\/span><\/p>\n

Busca cosas que te hagan bien y que te satisfacci\u00f3n adem\u00e1s de comer.<\/span><\/p>\n

Reconectate con tu cuerpo y tu mente. Y cuando decida comenzar estas nuevas actividades, comienza despacio, para que pueda alcanzar el m\u00e1ximo bienestar posible.<\/span><\/p>\n

9- Busca a un profesional especializado<\/span><\/h3>\n

Es esencial buscar un m\u00e9dico, nutricionista o psic\u00f3logo si crees de que hay algo m\u00e1s grave que episodios espor\u00e1dicos de alimentaci\u00f3n en exceso que pueden llevar a trastornos alimentarios.<\/span><\/p>\n

Notar\u00e1s que cuando se tiene una relaci\u00f3n m\u00e1s amigable con la comida, las cantidades de alimentos ingeridas se ajusta naturalmente a nuestras necesidades, sin cometer tantas exageraciones, sin frustraciones o culpa. Esa es la soluci\u00f3n para quien busca c\u00f3mo parar de comer en exceso.<\/span><\/p>\n

En mi consultorio<\/span><\/a> suelo lidiar diariamente con pacientes que dicen no poder parar de comer en exceso o que piensan en comida todo el tiempo. La clave para cambiar este comportamiento est\u00e1 en la relaci\u00f3n que construyes con la comida.<\/span><\/p>\n

Para ayudar a mis pacientes y a miles de personas que se enfrentan a este desaf\u00edo he creado el curso online del Efecto Sophie y he agrupado todos los consejos en un programa online. Son seis semanas de video clases, actividades y ejercicios para ayudarte a reconectarte con tu cuerpo y reaprender a indentificar las sensaciones de hambre y saciedad en pasos sencillos.<\/span><\/p>\n

Cambia tu relaci\u00f3n con la comida y vive mejor. Obt\u00e9n m\u00e1s informaci\u00f3n sobre el curso online Efecto Sophie aqu\u00ed!<\/span><\/a><\/p>\n

Bon app\u00e9tit!<\/span><\/p>\n

Ahora que has le\u00eddo mis consejos de <\/span>c\u00f3mo dejar de comer en exceso<\/span>, \u00bfqu\u00e9 tal profundizar y ver esos otros contenidos que he separado para ti?:<\/span><\/p>\n