{"id":110435,"date":"2021-09-03T17:41:11","date_gmt":"2021-09-03T20:41:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/?p=110435"},"modified":"2021-09-03T17:41:11","modified_gmt":"2021-09-03T20:41:11","slug":"alimentos-que-ayudan-a-combatir-la-depresion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/es\/bienestar\/alimentos-que-ayudan-a-combatir-la-depresion\/","title":{"rendered":"\u00bfExisten alimentos que ayudan a combatir la depresi\u00f3n?"},"content":{"rendered":"

Existen muchos estudios cient\u00edficos sugiriendo la estrecha relaci\u00f3n entre la calidad de nuestra alimentaci\u00f3n y nuestra salud mental. Algunos patrones de consumo han sido asociados a una probable reducci\u00f3n del riesgo de depresi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

No me refiero a la popular frase \u201cestoy deprimida\u201d o \u201cestoy con la depre\u201d que solemos usar casi en todas las situaciones en las que nos sentimos tristes por alg\u00fan evento desafortunado de nuestra vida. La depresi\u00f3n realmente va mucho m\u00e1s all\u00e1 que un d\u00eda sinti\u00e9ndonos tristes.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 es la depresi\u00f3n?<\/span><\/h2>\n

Antes de entrar en detalles sobre los alimentos que podr\u00edan contribuir a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span>, es importante que tomes en cuenta que la depresi\u00f3n es una condici\u00f3n cl\u00ednica que se caracteriza por alteraciones en el estado de \u00e1nimo, p\u00e9rdida de placer o de inter\u00e9s por actividades que usualmente disfrutabas, sentimientos de culpa recurrentes, falta de apetito, dificultad para conciliar el sue\u00f1o, falta de concentraci\u00f3n, entre otras.<\/span><\/p>\n

La presencia de algunos de estos s\u00edntomas puede indicar que estamos frente a un cuadro de depresi\u00f3n y si es el caso, es necesario buscar ayuda profesional de un m\u00e9dico psiquiatra y un psic\u00f3logo para recibir el tratamiento adecuado.<\/span><\/p>\n

La depresi\u00f3n es un desorden multifactorial, es decir que es desencadenado por m\u00faltiples causas que pueden estar relacionadas al funcionamiento de diversas sustancias qu\u00edmicas en nuestro cuerpo, relacionadas a la din\u00e1mica de nuestro comportamiento (aqu\u00ed incluimos nuestro estilo de vida, lo que elegimos comer en el d\u00eda a d\u00eda) y, relacionadas a la din\u00e1mica de nuestras relaciones interpersonales.<\/span><\/p>\n

Alimentos que ayudan a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Hoy estoy aqu\u00ed para explicarte c\u00f3mo unos cambios en tu alimentaci\u00f3n pueden ayudarte a lidiar con la depresi\u00f3n. S\u00ed, alimentos que ayudan a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span>. Existe evidencia que se\u00f1ala que una alimentaci\u00f3n rica en frutas y vegetales, aceite de oliva, nueces, pescado y cereales enteros pueden asociarse a un menor riesgo de depresi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Con esto no me refiero a que comiendo uno de esos alimentos vas a decirle adi\u00f3s a la depresi\u00f3n. No. Se trata de factores que ayudan, que facilitan algunas reacciones qu\u00edmicas en nuestro cuerpo y que pueden facilitar el tratamiento de la depresi\u00f3n. A continuaci\u00f3n explicar\u00e9 porqu\u00e9 sucede esto.<\/span><\/p>\n

Las vitaminas y minerales<\/span><\/i><\/h3>\n

Nuestro estado de \u00e1nimo depende una cascada de reacciones qu\u00edmicas que se producen en nuestro cerebro y modulan nuestra conducta. Para que estas sustancias llamadas neurotransmisores se produzcan y mantengan un balance adecuado se necesitan varios nutrientes que sirven como precursores.<\/span><\/p>\n

Podemos citar minerales como el magnesio y el zinc que son indispensables para nuestro cerebro. Se ha demostrado que una deficiencia de magnesio se asocia a un riesgo aumentado de depresi\u00f3n. Asimismo, los estudios revelan que una dieta pobre en zinc puede estar asociada a un mayor riesgo de esta enfermedad. Podemos encontrar magnesio en linaza, casta\u00f1as, almendras, avena, higos, plata, frijoles, ajonjol\u00ed y\u2026 \u00a1chocolate! Por su parte son fuentes de zinc: carnes de pavo y de res, h\u00edgado de pollo, ostras, almendras y man\u00ed.<\/span><\/p>\n

Una alimentaci\u00f3n con dosis adecuadas de vitamina B6, B12 y \u00e1cido f\u00f3lico favorece un desarrollo cognitivo apropiado as\u00ed como mantienen nuestro estado de \u00e1nimo en equilibrio. Podemos encontrar B6 en: salm\u00f3n, guindones, pl\u00e1tano y palta. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como h\u00edgado, salm\u00f3n y mariscos. El \u00e1cido f\u00f3lico lo podemos obtener de verduras de hojas verde oscuro como la espinaca, tambi\u00e9n en lentejas y frijoles.<\/span><\/p>\n

\u00bfUna comida rica en az\u00facar y grasas me ayudar\u00e1 a levantar el \u00e1nimo? \u00bfMe ayudar\u00e1 a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span>?<\/span><\/h2>\n

Bueno, no precisamente. Se ha visto tambi\u00e9n que mantener un buen control glic\u00e9mico puede formar parte de las estrategias para disminuir el riesgo de depresi\u00f3n. Por lo que se recomienda reducir la ingesta de az\u00facar refinado, bebidas azucaradas y alimentos industrializados con alto contenido de grasas saturadas y <\/span>\u2018trans\u2019<\/span><\/i>. Estos alimentos no ayudan a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span>.<\/span><\/p>\n

Existen dos sustancias que adem\u00e1s de regular nuestras sensaciones de hambre y saciedad tienen impacto sobre nuestro estado de \u00e1nimo: la grelina y la leptina. Se ha demostrado que una reducci\u00f3n en la ingesta de carbohidratos favorece la producci\u00f3n de grelina. Esta regula el desarrollo del sistema nervioso central y el estado de \u00e1nimo. Adem\u00e1s influye en la activaci\u00f3n de nuestro sistema de recompensa, tiene un efecto antidepresivo en nuestro cuerpo. Por su parte, la leptina se relaciona con s\u00edntomas depresivos cuando predomina sobre la grelina. Ambas coexisten en armon\u00eda en nuestro cuerpo siempre que tengamos un comer saludable.<\/span><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es comer saludable? Es comer con placer y sin culpa. Es comer mejor y necesariamente menos.<\/span><\/p><\/blockquote>\n

Reducir el consumo de grasas saturadas y darle prioridad a las insaturadas y poliinsaturadas es un cambio importante. \u00bfCu\u00e1les son esas grasas no saturadas?<\/span><\/p>\n

Debes haber escuchado sobre los DHA y EPA, estos componentes, representantes de omega 3, favorecen la producci\u00f3n de sustancias que equilibran nuestro estado de \u00e1nimo y por su parte, contrarrestan los efectos de resistencia a medicamentos antidepresivos.<\/span><\/p>\n

La dieta occidental nos impulsa a un consumo mayor de omega 6 y bajo de omega 3. \u00bfC\u00f3mo hacemos eso? Pues consumimos grandes cantidades de alimentos como carne roja, l\u00e1cteos y derivados, ricos en omega 6. En cambio, ingerimos porciones reducidas de nueces, aceite de soya y pescados como salm\u00f3n, at\u00fan y sardina.<\/span><\/p>\n

Tenemos c\u00f3mplices que viven en nuestro intestino<\/span><\/h2>\n

Nuestra alimentaci\u00f3n influye sobre los niveles hormonales y de neurotransmisores. El intestino y el cerebro conversan, se comunican. Entre ellos se env\u00edan se\u00f1ales qu\u00edmicas que regulan nuestro apetito, nuestro \u00e1nimo y nuestro sistema de recompensa. Este conjunto de reacciones que ocurren en nuestro cuerpo conducen nuestras conductas alimentarias e influyen en c\u00f3mo comemos.<\/span><\/p>\n

Se ha reportado que existe una relaci\u00f3n entre el equilibrio de nuestra flora intestinal y el de nuestro cerebro. \u00a1As\u00ed es! Esos \u201cbichitos\u201d que viven en nuestro intestino pueden influir de cierta forma en nuestro cerebro, ya que ellos son capaces de producir unas sustancias qu\u00edmicas que lo estimulan. Entonces, debemos procurar mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal para tener un menor riesgo de depresi\u00f3n. La ingesta de probi\u00f3ticos puede ayudar a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span>.<\/span><\/p>\n

Una alimentaci\u00f3n saludable nos salva de la depresi\u00f3n<\/span><\/h2>\n

Comer alimentos de buena calidad, naturales y frescos nos pone en el camino para tener una vida m\u00e1s saludable y eso incluye nuestro bienestar tanto f\u00edsico como mental. Uno de los mejores tips para comer mejor es comer m\u00e1s comida casera y cocinar. \u00a1Int\u00e9ntalo! Ver\u00e1s c\u00f3mo te sentir\u00e1s mejor.<\/span><\/p>\n

Otro punto importante en el camino de una alimentaci\u00f3n m\u00e1s saludable es recordar que los seres humanos nos alimentamos de nutrientes y de sentimientos. Nutrirnos va m\u00e1s all\u00e1 de los gramos de prote\u00edna, el porcentaje de grasa y la cantidad de az\u00facar, se requiere tambi\u00e9n estar en paz con el propio cuerpo, hacer las paces con la comida. Tener una relaci\u00f3n tranquila con la comida te ayudar\u00e1 a comer mejor y recuperar el verdadero placer de comer.<\/span><\/p>\n

He citado aqu\u00ed algunas orientaciones y algunos alimentos que ayudan a <\/span>combatir la depresi\u00f3n<\/span> pero, como ya hab\u00eda mencionado, si sospechas que est\u00e1s enfrentando un cuadro de depresi\u00f3n lo mejor es buscar ayuda profesional. Recuerda que tu salud mental es tan importante como tu salud f\u00edsica. Tener una alimentaci\u00f3n saludable es s\u00f3lo una de las medidas que debes tomar para enfrentar la depresi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Bon app\u00e9tit<\/span><\/p>\n

Referencias consultadas<\/span><\/h3>\n

Mart\u00ednez-Gonz\u00e1lez MA, S\u00e1nchez-Villegas A<\/span>.<\/b> Food patterns and the prevention of depression<\/a>. <\/span>Proc Nutr Soc. 2016 May;75(2):139-46. doi: 10.1017\/S0029665116000045.<\/span>\u00a0<\/a><\/p>\n

Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials<\/a>. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). pii: E483. doi: 10.3390\/nu8080483.<\/span><\/p>\n

L<\/a>ang UE et al. Nutritional aspects of depression<\/a>. Cell Physiol Biochem. 2015;37(3):1029-43. doi: 10.1159\/000430229.<\/span><\/p>\n

Mart\u00ednez-Cengotitabengoa M, Gonz\u00e1lez-Pinto A. Nutritional supplements in depressive disorders<\/a>. Actas Esp Psiquiatr. 2017 Sep;45(Supplement):8-15.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Existen muchos estudios cient\u00edficos sugiriendo la estrecha relaci\u00f3n entre la calidad de nuestra alimentaci\u00f3n y nuestra salud mental. Algunos patrones de consumo han sido asociados a una probable reducci\u00f3n del riesgo de depresi\u00f3n. No me refiero a la popular frase \u201cestoy deprimida\u201d o \u201cestoy con la depre\u201d que solemos usar casi en todas las situaciones […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":110437,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[118],"tags":[],"class_list":["post-110435","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/110435","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=110435"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/110435\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/110437"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=110435"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=110435"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=110435"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}