{"id":110631,"date":"2021-12-14T17:19:33","date_gmt":"2021-12-14T20:19:33","guid":{"rendered":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/?p=110631"},"modified":"2021-12-14T17:19:33","modified_gmt":"2021-12-14T20:19:33","slug":"cardapio-saudavel-para-o-dia-a-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/comer-saudavel\/cardapio-saudavel-para-o-dia-a-dia\/","title":{"rendered":"Como montar um card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Montar um <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> n\u00e3o \u00e9 tarefa dif\u00edcil, mas \u00e9 necess\u00e1rio um pouco de planejamento, fazer boas escolhas e variar nas op\u00e7\u00f5es, prezando principalmente por <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">receitas pr\u00e1ticas e saud\u00e1veis<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quer saber como fazer isso?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Neste artigo, trago 7 passos que podem ajudar voc\u00ea a montar <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">pratos saud\u00e1veis para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vamos l\u00e1?<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia em 7 passos<\/span><\/h2>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">1- Varie a sua alimenta\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para montar um <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e9 importante variar a alimenta\u00e7\u00e3o com alimentos de todos os grupos alimentares. Conhe\u00e7a-os abaixo:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Feij\u00f5es e outras leguminosas:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> temos uma grande variedade desses alimentos, como feij\u00f5es do tipo fradinho, carioca, preto, verde, macassar, mulatinho, al\u00e9m das favas, gr\u00e3o-de-bico, lentilhas e ervilhas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Cereais:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> arroz, milho, trigo (farinhas e gr\u00e3os), aveia e centeio s\u00e3o algumas op\u00e7\u00f5es de gr\u00e3os que podem compor um <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">. Alimentos desse grupo de alimentos, consumidos em conjunto com os feij\u00f5es e leguminosas fornecem um \u00f3timo aporte de prote\u00ednas. Sem falar que aqui no Brasil a combina\u00e7\u00e3o de arroz com feij\u00e3o \u00e9 cl\u00e1ssica para o almo\u00e7o, al\u00e9m de muito saud\u00e1vel.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ra\u00edzes e tub\u00e9rculos: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">para fazer parte de <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">pratos saud\u00e1veis para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">, geralmente no almo\u00e7o ou jantar, temos esse grupo de alimentos que podem ser preparados cozidos, assados e na forma de pur\u00ea. Mandioca (tamb\u00e9m chamada de aipim e macaxeira), batata-doce, batata-inglesa e mandioquinha s\u00e3o algumas das op\u00e7\u00f5es.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Legumes e verduras:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> a lista de legumes e verduras \u00e9 imensa. Ab\u00f3bora, abobrinha, beterraba, berinjela, cebola, pepino, piment\u00e3o, tomate, alface, r\u00facula, acelga, chic\u00f3ria, repolho s\u00e3o apenas algumas. Prepare saladas cruas ou cozidas deliciosas, cozinhe, refogue e utilize em outras prepara\u00e7\u00f5es para dar sabor e cor.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Frutas:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> nossa! Quanta variedade de frutas encontramos aqui no Brasil! Algumas delas est\u00e3o dispon\u00edveis no mercado o ano todo, como banana, ma\u00e7\u00e3 e uva. Mas sugiro que voc\u00ea prefira as da esta\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de melhor valor nutricional, geralmente s\u00e3o mais baratas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Castanhas e nozes:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> castanha-do-Par\u00e1, castanhas de caju, amendoim, nozes e am\u00eandoas s\u00e3o \u00f3timas para compor lanches pr\u00e1ticos, j\u00e1 que n\u00e3o necessitam de muito preparo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Leite e derivados: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">leite, coalhada, iogurtes e queijos podem estar presentes no seu caf\u00e9 da manh\u00e3, lanches e compondo saladas e prepara\u00e7\u00f5es.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Carnes e ovos:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> esses alimentos ricos em prote\u00ednas incluem as carnes vermelhas (bovina, su\u00edna e de cordeiro), aves, pescados e ovos de galinha, codorna, entre outros. S\u00e3o uma \u00f3tima combina\u00e7\u00e3o com nosso arroz com feij\u00e3o.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">2- Escolha o que voc\u00ea gosta de comer e use a criatividade\u00a0<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ao montar um <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e9 imprescind\u00edvel que ele seja composto por alimentos que voc\u00ea gosta. Com isso, quero dizer que muitas pessoas resolvem consumir determinados alimentos simplesmente porque s\u00e3o considerados saud\u00e1veis, mas que n\u00e3o trazem nenhum prazer para a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Perceba que a variedade de alimentos \u00e9 imensa, busque o que voc\u00ea gosta e combine os mais variados alimentos da forma que desejar.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aqui, eu trago algumas op\u00e7\u00f5es para voc\u00ea se inspirar e planejar o seu pr\u00f3prio card\u00e1pio semanal:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Caf\u00e9 da manh\u00e3:<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tapioca com queijo, caf\u00e9 preto e mam\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">P\u00e3o com manteiga, ovo, suco de laranja e<\/span><a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/receitas\/iogurte-caseiro\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">iogurte caseiro<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> com morango.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>Almo\u00e7o:<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Feij\u00e3o carioca, arroz com br\u00f3colis, carne grelhada, farofa, salada cozida.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gr\u00e3o de bico, arroz, frango assado, mandioquinha assada, salada crua.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>Lanches:<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Castanhas e frutas secas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Frutas (banana, tangerina, <\/span><a href=\"https:\/\/www.uol.com.br\/vivabem\/colunas\/sophie-deram\/2021\/04\/07\/mais-um-beneficio-da-natureza-comer-manga-pode-reduzir-rugas.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">manga<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, ma\u00e7\u00e3, uva, abacaxi, melancia).<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>Jantar:<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Macarr\u00e3o \u00e0 bolonhesa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sopa de ab\u00f3bora (a receita voc\u00ea encontra no v\u00eddeo abaixo).<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"Sopa de Ab\u00f3bora\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AlX_cInf4nI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">3- Escolha alimentos de qualidade<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Muita gente acha que para ter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel o ideal \u00e9 \u201cfechar a boca e malhar\u201d, mas na verdade voc\u00ea deve comer melhor e n\u00e3o menos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por isso, al\u00e9m de alimentos variados, \u00e9 muito importante escolher alimentos de qualidade para compor um <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">. Ou seja, consuma mais<\/span><a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/comportamento-alimentar\/comida-caseira\/\"> <span style=\"font-weight: 400;\">comida fresca e caseira<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> e assim, voc\u00ea ir\u00e1 reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para entender melhor do que estou falando, d\u00ea uma olhada no v\u00eddeo abaixo:<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"Coma melhor, reduza os ultraprocessados!\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/53jvfCptStE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">4- Fa\u00e7a uma lista de compras e planeje sua semana<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Um <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> ser\u00e1 muito mais f\u00e1cil de montar se voc\u00ea planejar as refei\u00e7\u00f5es e fizer uma lista de compras. Para ajudar voc\u00ea nessa tarefa, temos aqui um modelo de<\/span><a href=\"https:\/\/members.sophiederam.com\/br\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Lista-de-compras-Cardapio-2.pdf\"> <span style=\"font-weight: 400;\">lista de compras<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Assim, fica mais f\u00e1cil comprar o que realmente \u00e9 necess\u00e1rio, voc\u00ea economiza tempo e at\u00e9 dinheiro.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">5- Cozinhe para a semana<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Preparar o card\u00e1pio planejado pode demandar tempo na cozinha. Para ajudar nisso, busque <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">receitas pr\u00e1ticas e saud\u00e1veis<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">, tire um dia para cozinhar a comida para toda a semana e congele as por\u00e7\u00f5es. Assim, voc\u00ea ter\u00e1 comida saud\u00e1vel sempre dispon\u00edvel sem gastar horas na cozinha.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">6- Use \u00f3leos, gorduras, sal e a\u00e7\u00facar com modera\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00d3leos, gorduras, sal e a\u00e7\u00facar s\u00e3o ingredientes culin\u00e1rios que d\u00e3o sabor \u00e0 nossa comida. Podemos utilizar \u00f3leos e manteiga para refogar os alimentos, azeite para regar saladas, sal para temperar e real\u00e7ar sabores e o a\u00e7\u00facar para fazer sobremesas e mesmo para quebrar a acidez de algumas prepara\u00e7\u00f5es salgadas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mas \u00e9 importante utiliz\u00e1-los em quantidades moderadas ao preparar <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">pratos saud\u00e1veis para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">7- Pratique o ritual da refei\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e3o importante quanto o que comemos \u00e9 o modo como comemos, por isso arrume a mesa, torne o ambiente tranquilo e agrad\u00e1vel (voc\u00ea pode at\u00e9 colocar uma m\u00fasica ambiente), concentre-se no momento presente e sempre que poss\u00edvel compartilhe as refei\u00e7\u00f5es com familiares e amigos.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Quer saber mais sobre <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se voc\u00ea quer saber mais sobre <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">, tenho uma sugest\u00e3o para voc\u00ea. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">D\u00ea uma olhada no meu<\/span><a href=\"https:\/\/members.sophiederam.com\/br\/para-voce\/efeito-sophie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> <span style=\"font-weight: 400;\">curso online Efeito Sophie<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nele, eu n\u00e3o vou falar sobre as \u00faltimas dietas da moda, alimentos milagrosos e f\u00f3rmulas m\u00e1gicas de emagrecimento \u2013 at\u00e9 porque n\u00e3o acredito em nada disso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ao inv\u00e9s, eu vou te ajudar a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A minha miss\u00e3o \u00e9 te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, e voc\u00ea possa encarar a alimenta\u00e7\u00e3o como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Com algumas dicas pr\u00e1ticas, sempre focando na sua sa\u00fade e no seu bem-estar, voc\u00ea poder\u00e1 alcan\u00e7ar o SEU peso saud\u00e1vel, de forma gradual e duradoura. O peso \u00e9 consequ\u00eancia da sua sa\u00fade.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/members.sophiederam.com\/br\/para-voce\/efeito-sophie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u2192 Se inscreva e comece hoje mesmo o curso online Efeito Sophie! \u2190\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Vamos juntos nessa?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se ainda n\u00e3o for o melhor momento de fazer o curso, fica \u00e0 vontade tamb\u00e9m para ler o livro<\/span><a href=\"https:\/\/members.sophiederam.com\/br\/livro\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> <span style=\"font-weight: 400;\">O Peso das Dietas<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, assistir uma das minhas<\/span><a href=\"https:\/\/members.sophiederam.com\/br\/agenda\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\"> pr\u00f3ximas palestras<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> ou mesmo<\/span><a href=\"https:\/\/sophiederam.typeform.com\/info-consultas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\"> agendar uma consulta<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> se precisa de um acompanhamento mais personalizado\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bon app\u00e9tit!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Refer\u00eancia<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">BRASIL. Minist\u00e9rio da Sa\u00fade. Secretaria de Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 Sa\u00fade. Departamento de Aten\u00e7\u00e3o B\u00e1sica.<\/span><a href=\"https:\/\/bvsms.saude.gov.br\/bvs\/publicacoes\/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\"> Guia alimentar para a popula\u00e7\u00e3o brasileira<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. 2. ed., Bras\u00edlia : Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, 2014.<\/span><\/p>\n<p><b>Se gostou deste artigo sobre <\/b><b>card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia<\/b><b>, provavelmente vai adorar ler estes posts que separei para voc\u00ea:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/o-que-comer\/receitas-faceis-e-baratas\/\"><b>Cozinhe mais: 10 receitas f\u00e1ceis e baratas + 4 dicas para economizar<\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/o-que-comer\/lanche-rapido-e-facil-para-a-noite\/\"><b>Lanche r\u00e1pido e f\u00e1cil para a noite \u2013 4 dicas para preparar op\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis<\/b><\/a><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/o-que-comer\/livros-de-gastronomia\/\"><b>5 livros de gastronomia para te inspirar a cozinhar mais<\/b><\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Montar um card\u00e1pio saud\u00e1vel para o dia a dia n\u00e3o \u00e9 tarefa dif\u00edcil, mas \u00e9 necess\u00e1rio um pouco de planejamento, fazer boas escolhas e variar nas op\u00e7\u00f5es, prezando principalmente por receitas pr\u00e1ticas e saud\u00e1veis. 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