{"id":28157,"date":"2019-03-20T16:22:13","date_gmt":"2019-03-20T19:22:13","guid":{"rendered":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/?p=28157"},"modified":"2019-03-20T16:22:13","modified_gmt":"2019-03-20T19:22:13","slug":"fibras-na-alimentacao-promovem-saciedade","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/comer-saudavel\/fibras-na-alimentacao-promovem-saciedade\/","title":{"rendered":"As fibras na alimenta\u00e7\u00e3o promovem saciedade, mas voc\u00ea sabe o porqu\u00ea?"},"content":{"rendered":"<p>Todo dia vemos por a\u00ed na televis\u00e3o, nas revistas, nas redes sociais, pessoas falando que as fibras dos alimentos s\u00e3o importantes para se ter uma <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/blog\/comportamento-alimentar\/alimentacao-equilibrada\/\">alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada<\/a> porque promovem saciedade (e ponto).<br \/>\nQuase ningu\u00e9m discursa mais sobre isso, mas eu acho importante que as pessoas conhe\u00e7am as causas das coisas que acontecem dentro delas. Eu acredito que conhecimento \u00e9 empoderador, \u00e9 libertador!<br \/>\nEnt\u00e3o, pare o que voc\u00ea estiver fazendo a\u00ed um pouquinho e acompanha esse texto&#8230; voc\u00ea vai se sentir mais feliz e orgulhoso de voc\u00ea no final, te garanto!<br \/>\nVoc\u00ea j\u00e1 parou pra pensar no porqu\u00ea da afirma\u00e7\u00e3o<strong> \u201cfibras na alimenta\u00e7\u00e3o promovem saciedade\u201d?<\/strong> Hoje vou te explicar porque essa frase \u00e9 t\u00e3o famosa e repetida h\u00e1 anos!<br \/>\nPara entender melhor porque isso acontece vamos voltar ao comecinho&#8230;<\/p>\n<h2>Afinal, o que s\u00e3o fibras alimentares?<\/h2>\n<p>Fibras s\u00e3o \u201ca por\u00e7\u00e3o de alimentos derivados de plantas que n\u00e3o podem ser completamente quebrados pelas enzimas digestivas\u201d &#8211; ou seja, n\u00e3o s\u00e3o digeridas. As enzimas digestivas servem para quebrar mol\u00e9culas grandes, transformando-as em mol\u00e9culas menores que poder\u00e3o ser absorvidas no nosso intestino e enviadas para todas as c\u00e9lulas do nosso corpo.<br \/>\nN\u00f3s n\u00e3o possu\u00edmos enzimas que s\u00e3o capazes de digerir, ou quebrar, as fibras. Por\u00e9m temos criaturas amigas no nosso intestino que podem fermentar essas fibras, transformando-as em subst\u00e2ncias que nos trazem v\u00e1rios benef\u00edcios.<br \/>\nSim, essas criaturas s\u00e3o as bact\u00e9rias que habitam no nosso intestino e elas formam o que \u00e9 a microbiota intestinal! Por isso as fibras tamb\u00e9m s\u00e3o conhecidas como prebi\u00f3ticos, pois servem de alimento para esses microorganismos.<\/p>\n<h2>Os tipos de fibras nos alimentos<\/h2>\n<p>Hoje na literatura cient\u00edfica muitas dessas fibras ou prebi\u00f3ticos e seus benef\u00edcios s\u00e3o conhecidos. Existem basicamente <strong>2 tipos de fibras nos alimentos:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Insol\u00faveis<\/strong> \u2013 <em>quer dizer que elas n\u00e3o se dissolvem em \u00e1gua.<\/em> Elas passam sem altera\u00e7\u00e3o no est\u00f4mago at\u00e9 chegar no intestino. Algumas formas dessas fibras, como os amidos resistentes, \u00a0podem ser fermentadas no intestino. Essas fibras alimentares n\u00e3o se dissolvem em \u00e1gua, mas atraem \u00e1gua por onde passam para melhorar a textura das fezes.<\/li>\n<li><strong>Sol\u00faveis<\/strong> \u2013 s\u00e3o dissolvidas em \u00e1gua. Elas se tornam viscosas e aumentam seu volume, o que atrasa o esvaziamento do est\u00f4mago. Elas tamb\u00e9m s\u00e3o fermentadas no intestino dando origem a subst\u00e2ncias ben\u00e9ficas como \u00e1cidos graxos de cadeia curta que s\u00e3o usados pelas c\u00e9lulas da mucosa intestinal como fonte de energia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Temos ouvido falar bastante de inulina, pectina e dos frutooligossacar\u00eddeos (os FOS). E trabalhos bem recentes t\u00eam demonstrado que esses prebi\u00f3ticos al\u00e9m de promoverem uma <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/blog\/bem-estar\/como-ter-uma-vida-saudavel\/\">vida mais saud\u00e1vel<\/a>, tem at\u00e9 fins terap\u00eauticos por induzir um aumento de bact\u00e9rias ben\u00e9ficas no nosso intestino.<\/p>\n<h2>Onde encontramos fibras na alimenta\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n<p><strong>Amidos resistentes:<\/strong> \u00a0arroz, batata, amido de milho, leguminosas como feij\u00e3o, ervilha e lentilha, gr\u00e3os integrais como aveia, chia, linha\u00e7a, centeio, trigo, cevada, amaranto, quinoa e tamb\u00e9m banana verde na forma de biomassa ou farinha &#8230;<br \/>\nI<strong>nulina, pectina, frutooligossacar\u00eddeos:<\/strong> aveia, soja, mandioca, batata doce, beterraba, cenoura, ervilha, frutas c\u00edtricas, ma\u00e7\u00e3, vegetais cruc\u00edferos como br\u00f3colis, couve flor, couve, agri\u00e3o, r\u00facula e leguminosas e gr\u00e3os em geral.<br \/>\nPercebeu que tem alimentos que se repetem nas 2 listas? Percebeu tamb\u00e9m o segredo? As fibras est\u00e3o presentes em vegetais de forma geral, SIMPLES ASSIM!<\/p>\n<h2>E afinal, como as fibras dos alimentos promovem saciedade?<\/h2>\n<p>Quando ingerimos fibras elas v\u00e3o modular as bact\u00e9rias que vivem no nosso intestino. E essas bact\u00e9rias, atrav\u00e9s da libera\u00e7\u00e3o de subst\u00e2ncias resultantes da fermenta\u00e7\u00e3o das fibras, modulam v\u00e1rias das nossas fun\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas como (pasme) nosso apetite, processos inflamat\u00f3rios, n\u00edveis de glicose sangu\u00edneos e at\u00e9 mesmo algumas fun\u00e7\u00f5es do tecido adiposo.<br \/>\n<em>Te explico melhor.<\/em> O consumo de fibras na alimenta\u00e7\u00e3o leva a um controle melhor do metabolismo das gorduras e dos carboidratos e alguns estudos t\u00eam mostrado que esse controle se d\u00e1 tamb\u00e9m pela adapta\u00e7\u00e3o de bact\u00e9rias ben\u00e9ficas no nosso intestino.<br \/>\nSe temos um equil\u00edbrio adequado dos nossos n\u00edveis de gorduras e glicose no sangue nosso comportamento alimentar \u00e9 mais alinhado e as informa\u00e7\u00f5es chegam mais facilmente no nosso c\u00e9rebro, facilitando nossa percep\u00e7\u00e3o da sensa\u00e7\u00e3o de saciedade.<br \/>\n<em>E n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 isso!<\/em><br \/>\nC\u00e9lulas localizadas na nossa mucosa intestinal conhecidas como c\u00e9lulas enteroend\u00f3crinas <em>(entero= intestino e end\u00f3crinas, sim, isso mesmo, produzem horm\u00f4nios)<\/em> liberam horm\u00f4nios que controlam nosso equil\u00edbrio energ\u00e9tico, ou seja, a energia que entra na forma de alimentos e a energia que sai em forma de calor, quando as calorias s\u00e3o \u201cqueimadas\u201d.<br \/>\nEsses horm\u00f4nios podem regular nosso consumo alimentar, estimular o apetite ou causar <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/blog\/comportamento-alimentar\/falta-de-apetite\/\">falta de apetite<\/a> e, claro, participam da regula\u00e7\u00e3o do nosso peso corporal.<br \/>\nPois bem, horm\u00f4nios liberados por essas c\u00e9lulas enteroend\u00f3crinas como o PYY e o GLP1, s\u00e3o conhecidos como horm\u00f4nios da saciedade, porque levam o sinal at\u00e9 nosso c\u00e9rebro de que agora \u00e9 hora de parar de comer. E falando em <strong>n\u00e3o parar de comer,<\/strong> aqui vai uma dica de v\u00eddeo:<br \/>\n<iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MgCfVS8kw70\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\nE o que a fibra alimentar tem a ver com isso?<br \/>\nElas v\u00e3o estimular a microbiota a manter as c\u00e9lulas intestinais saud\u00e1veis e c\u00e9lulas saud\u00e1veis tem uma produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios da saciedade mais adequada refletindo em&#8230; saciedade!<br \/>\n<em>Pera, que ainda n\u00e3o acabou!<\/em><br \/>\nLembra que te falei ali em cima que as bact\u00e9rias produzem \u00e1cidos graxos de cadeia curta que servem como fonte de energia para as c\u00e9lulas do intestino?<br \/>\nEnt\u00e3o&#8230; a produ\u00e7\u00e3o desses \u00e1cidos graxos tamb\u00e9m podem estar associados a um aumento da saciedade e, consequentemente, podem reduzir \u00a0at\u00e9 o consumo alimentar!<br \/>\nAl\u00e9m disso, esses \u00e1cidos graxos de cadeia curta formados a partir da fermenta\u00e7\u00e3o das fibras mant\u00e9m uma barreira intestinal mais eficaz, diminuindo a permeabilidade e prevenindo at\u00e9 algumas alergias alimentares, mas isso \u00e9 assunto para uma outra conversa!<br \/>\nEspero que voc\u00ea tenha entendido e se convencido que o consumo de alimentos ricos em fibras vai muito al\u00e9m de fazer volume, diminuindo a velocidade do esvaziamento do est\u00f4mago e te ajudando nas visitas ao banheiro \u2026<br \/>\nA fun\u00e7\u00e3o delas vai muito al\u00e9m disso&#8230; Parece que elas est\u00e3o at\u00e9 mesmo envolvidas na produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios da saciedade que v\u00e3o agir no nosso c\u00e9rebro, aumentando ainda mais a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade!<br \/>\n<em>Bon app\u00e9tit!<\/em><\/p>\n<h2>Agora que voc\u00ea j\u00e1 aprendeu que as fibras na alimenta\u00e7\u00e3o promovem saciedade, um convite!<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea busca melhorar sua alimenta\u00e7\u00e3o para aprimorar sua qualidade de vida, eu aconselho que voc\u00ea conhe\u00e7a o curso online <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/\">Efeito Sophie<\/a>, criado pela nutricionista e criadora aqui do blog Sophie Deram.<br \/>\nS\u00e3o dicas pr\u00e1ticas para aplicar no dia a dia que v\u00e3o te ajudar alcan\u00e7ar o SEU peso saud\u00e1vel, de forma gradual e duradoura. Sem estresses e sem culpa!<br \/>\n\u2192 <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/efeito-sophie\/\">Se inscreva e comece hoje mesmo o programa online Efeito Sophie!<\/a> \u2190<br \/>\nRefer\u00eancias:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Dietary_fiber\">Dietary Fiber<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/linkinghub.elsevier.com\/retrieve\/pii\/S0963996918305416\">Role of prebiotics in regulation of microbiota and prevention of obesity<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea gostou dessa leitura, provavelmente vai gostar destas aqui que separei para voc\u00ea tamb\u00e9m:<\/p>\n<ul>\n<li>Rel\u00f3gios no nosso corpo? Sobre <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/bem-estar\/ritmos-biologicos\/\">ritmos biol\u00f3gicos<\/a> e metabolismo<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/comportamento-alimentar\/hormonio-fome-grelina-leptina\/\">Horm\u00f4nio da fome Grelina x Leptina<\/a>: Como atuam no corpo?<\/li>\n<li>7 dicas de [\u00f3timos] <a href=\"https:\/\/sitesquare.com.br\/blog\/br\/comportamento-alimentar\/livros-de-nutricao-comportamental\/\">livros de nutri\u00e7\u00e3o comportamenta<\/a>l para profissionais (e leigos)<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todo dia vemos por a\u00ed na televis\u00e3o, nas revistas, nas redes sociais, pessoas falando que as fibras dos alimentos s\u00e3o importantes para se ter uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada porque promovem saciedade (e ponto). Quase ningu\u00e9m discursa mais sobre isso, mas eu acho importante que as pessoas conhe\u00e7am as causas das coisas que acontecem dentro delas. 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